1. Nem elég intenzív az edzés
Itt nem arra kell gondolni, hogy minden egyes sorozatot bukásig kell vinni, vagy azon is túl. Ha viszont eltökélt szándékod az izomépítés, akkor bizony feszegetned kell a határaidat. No pain, no gain! Tartja a régi bölcsesség. Ha nem teszed oda magad az edzéseken, mi oka lenne a testednek fejlődni?
Megoldás: Súlyzózz következetesen, és célirányosan. Legalább gyakorlatonként 1 sorozatot legyen annyira nehéz, hogy küzdeni kelljen vele. Ha nem vagy biztos magadba, kérj meg valakit, hogy figyeljen és segítsen, ha eljutsz a bukásig.
2. Folyamatos terhelés emelés.
A „több az jobb” hibába könnyen bele lehet csúszni, ha az ember nagyon belemerül az edzésbe, de ez nem mindig igaz. Ha naponta edzel 10+ sorozatot végezve izom csoportonként, hamar megérződik az edzés intenzitás enyhülése. Sokkal nagyobb az esély a sérülésre is, amikor aztán borul minden. Ismerősen hangzik?
Megoldás: Edz heti 3-4 alkalommal, valamint egy edzés ne legyen hosszabb 45-50 percnél. Viszont amikor edzel, adj bele mindent!
3. Túl sok, vagy túl kevés izolációs gyakorlat.
Ne foglalkozz a ”komplex vs izolációs” online vitákkal. Mindkét típusra szükség van! A guggolás és a fekvenyomás kézi súlyzóval a legjobb láb és mell gyakorlatok, mert nagy súllyal lehet őket végezni, és sok izomzatot mozgatnak meg. A combhajlító és a csigás tárogatás pedig segít a kimaradt részek stimulálásában, és biztonságosan lehet fent tartani az intenzitást.
Megoldás: Végezz alapgyakorlatokat és izolációs gyakorlatokat egyaránt. Általános szabályként elmondható, hogy minden edzésnek tartalmaznia kell legalább 1 nagysúlyos, és egy izolációs gyakorlatot.
4. Állandó maxolás
Persze, hogy mindenki szívesen villog egy 250 kilós felhúzással, de vajon nem lett volna hatékonyabb 210 kilóval csinálni 8at? Erősen vitatható, különösen akkor, ha meg kell szegni a könyvben szereplő összes szabályt azért az 1 ismétlésért.
Megoldás: Dolgozz a max súlyod 75-80%-ával, mintsem a legnagyobb súllyal, amit elbírsz. Aztán időről időre iktass be egy csúcsnyomást, nincs rá szükség állandóan.
5. A fogásod nem bír el nagyobb súlyt.
Általában a fogásunk kevesebbet bír, mint a hátizmunk. Ennek következtében nem fogunk tudni a megfelelő súllyal dolgozni, mivel az alkar előbb felmondja a szolgálatot. Végeredmény: egy rakás izom marad kiaknázatlanul edzés végén.
Megoldás: Gurtni! Nem kerülnek sokba, bárhol elfér, és hatalmas segítséget nyújt a nehéz súlyok húzásánál.
6. Nem csinálsz elég normál sorozatot.
Szuperszett, vetkőző sorozat, antagonista izmok kombinálása, és az egyéb intenzitás növelő megoldások nagyon hasznos eszközök, de nem ezek a fejlődés alapkövei. Haladók számára előnyösek, vagy ha az ember idő szűkében van. Az biztos, hogy rendkívül fárasztók, de ez nem jelenti feltétlenül a fejlődést.
Megoldás: Végezz egy edzésen 3-4 nehéz sorozatot 8-10 ismétléssel, egy olyan súllyal amivel menne 11-12 ismétlés. Ezt a mennyiséget a legtöbb veterán osztja.
7. Szimplán keveset eszel
A kalóriaszámolás valójában lehet, hogy fontosabb azoknak, akik tömeget akarnak felszedni, mint azoknak, akik fogynának. Rengeteg nehezen hízó ember hiszi azt, hogy nagyon sokat esznek, na pont nekik lenne érdemes tudni, hogy mennyi is az annyi, hogy kiderüljön, valóban úgy van e, ahogy gondolják.
Megoldás: tűzzétek ki a célotokat, és használjatok kalória és makró kalkulátort.