Legyen ez egy extra lökés az edzőteremben, vagy valami, ami segít elérni az aznapi fehérjebeviteli célokat.
Most nem csak azért mondom ezt, mert saját kiegészítőket gyártó céggel rendelkezem, a fitnesz/testépítő világban a hitelességem egyértelmű! Elég megnézni a sok cikket és interjút, amiket akkoriba készítettek rólam. A kiegészítők segítettek elérni a célom.
Kiválasztani a top 5-öt nem könnyű, mert sok különböző célnak megvan a hozzá megfelelő étrendkiegészítő. Leszűkítettem a kört erre az ötre, amiket én is használtam pályafutásom során, és úgy gondolom hasznosak lesznek az edzőterembe járók számára.
Tehát kezdjük is el:
- 1. Egy minőségi fehérjekészítmény
Fehérje készítményt mindig is használtam. Első naptól kezdve egészen a versenyig. A kezdetekben főként kényelmessége miatt használtam. Összekeverni egy adag tejsavó fehérjét vízzel, felrázni, meginni, és a minőségi tápanyagbevitel meg is történt. A fehérjék praktikussága rendkívül fontos, magam is fizikai munkát végeztem, így elég komplikált volt minden nap 5-6 étkezést elfogyasztani túlnyomórészt csirkéből és tojásból.
Az elmúlt 30 évben a fehérjék minősége sokat javult, és sok féle típus létezik: koncentrátum, izolátum, vegán fehérje és így tovább. Ezek már jóval fejlettebb termékek, mint a régi tej- és tojásalapú fehérjekiegészítők! Egyszerűen fogalmazva, minőségi fehérje kiegészítők! Egyszerűen fogalmazva a minőségi fehérjekiegészítés nagyszerű módja annak, hogy kielégítsd a szükséges napi fehérjeigényed.
A szükséges napi fehérjebevitel nagyjából 2-2,5g fehérje testsúly kilogrammonként.
Vagyis egy 100 kilós ember napi fehérjeszükséglete 200-250 g fehérje egy nap.
És ez nem minden. Bizonyos dolgok hozzáadásával egy teljesértékű étkezést is készíthetsz a shakedből. Adj hozzá egy kis zabot, diót, magvakat, olajat és gyümölcsöt.. Alapvetően folyékony ételt készíthetsz 5 perc alatt, amely tele van tápanyagokkal, gyors és kényelmesen fogyasztható.
A fehérjét egy megbízható márkától válaszd, aki nem tűr kompromisszumot a minőségben, és adagonként 20 g feletti fehérjét tartalmaz a termék. Ez az oka, hogy a tejsavó fehérje koncentrátumtól a hidrolizátumig egy sor fehérjekészítményt fejlesztett a DY Nutrition, méghozzá a legmagasabb minőségű összetevők felhasználásával.
2. Kreatin
Vitathatatlanul a legtöbbet kutatott kiegészítő a kreatin! Először a kilencvenes évek közepén mélyedtem el a kreatinban, amikor először jelent meg a piacon. Alapos tesztelése kiállta az idő próbáját… mert működik!
A kreatint korábban is használták a lóversenyeken, mielőtt a sportolók elkezdték használni. Az elit Premier League labdarúgásban is népszerűvé vált, amikor Arsene Wenger az arzenálból elkezdte használni játékosaival. Tehát a kreatin nem pusztán a testépítők számára hatékony.
Íme néhány előnye a terméknek:
- Segít több vizet tárolni az izmokban, ezáltal teltebb és nagyobb lesz az izomzat.
- Növeli az erőt azáltal, hogy segíti a szervezetet több ATP (adenozin-trifoszfát) előállításában.
- Segít növelni az erőszintet.
- Segít a regenerálódásban és az agy egészséges működését támogatja
Az adagolás? Általánosságban elmondható, hogy napi 5 gramm az ideális.
3. Edzés előtti formula
Valószínűleg a legizgalmasabb kiegészítő azonnali hatása miatt!
Nagyjából az 1980-as évekre nyúlik vissza az első edzés előtti formulák történelme. Én magam igazából nem sokat kísérleteztem edzés előtti formulákkal testépítő karrierem során. Annak idején koffeint használtam, amit túlzásba lehet vinni, és végül borul minden.
Dióhéjban az edzés előtti formulák célja, hogy többet hozz ki magadból az edzéseken. Több energia, nagyobb koncentráció és nagyszerű bedurranás, ez csak néhány az edzés előtti formulák jótékony hatásai közül. Persze minden attól függ, hogy miket tartalmaz az edzés előtti formula a kívánt hatás elérése érdekében.
Tehát mire kell figyelni az edzés előtti formulánál? Nos erre nincs igazán konkrét válasz mert egyéntől függ, hogy kinek mi válik be. De itt van három népszerű összetevő és előnyük:
- A koffein az általános koncentrációban az éberségben és a koncentrációban segít. A koffein adagolása is egyéni érzékenységtől függ. Általában 200-400 mg koffeint szoktak javasolni.
- Citrullin-malát, ez növeli a véráramlást az erek tágításával… Ennek hatására durran az izomzat kiválóan. Általában 3g-ot szoktak belőle javasolni.
- Béta-alanin, ez segíti a sportteljesítményt azáltal, hogy növeli a terhelhetőséget, miközben csökkenti a fáradtságot. A tipikus adag 2-5 g. Ez a hírhedt összetevő okozza a bőrpírt is bizonyos esetekben.
Ezen a 3 összetevőn kívül még számos másik is szóba jöhet, és ezek együttes kombinációja nyújtja az igazán hatékony formulát, ami segít a céljaid elérésében.
Azt javaslom, hogy tartogasd az edzés előtti formulát a nagy izomcsoportot edző napokra, mivel ha túl sűrűn használod, tolerancia alakulhat ki például a koffeinnel szembe.
4. Glutamin
Ez egy aminosav, amely sok előnyt biztosít az immunrendszer számára például a bélrendszer támogatásával. Ezenkívül elősegíti az izmok helyreállítását és csökkenti a regenerálódási időt. A glutaminunkat úgy terveztük, hogy pótolja a szervezet legfontosabb regenerálódást elősegítő aminosavát.
Minél gyakrabban célzol meg egy izomcsoportot maximális erőkifejtéssel, annál gyorsabban lesz a fejlődés. Nem lehet teljes erőbedobással edzeni anélkül, hogy a legfontosabb regeneráló aminosavat ne pótoljuk.
A glutamin természetes formában megtalálható bizonyos ételekben, valamint a szervezet is képes előállítani. Azonban ezek a források meglehetősen gyenge glutaminforrások, és minimális fizikai edzés után fel is használódnak. Az immunsejtek is üzemanyagforrásként tekintenek a glutaminra.
Az optimális eredmény elérése érdekébe az ajánlott napi adag 4-10 g.
5. BCAA
Végül de nem utolsó sorban az elágazó szénláncú aminosav (BCAA), amit már karrierem kezdetén is használtam. Valójában én voltam az egyik első, aki aminosavat por formájában használt.
Ez az a három aminosav:
- A leucin egy aminosav, amely jellemzően olyan élelmiszerekben található meg, mint a tojás, a hal és a csirke. A leucin kritikus szerepet játszik a fehérjeszintézisben és segíti a regenerálódást. Miközben növeli a növekedési hormon termelést és a fizikai állóképességet.
- Izoleucin egy másik aminosav, mely katalizátorként játszik szerepet a fehérjeszintézisben. Az izoleucin fokozhatja az anabolikus folyamatokat az egész testben, miközben elősegíti a hormonok, például a növekedési hormon és a tesztoszteron termelődését.
- Valin, a végső aminosav, amely a sejtek üzemanyag tartalékaként működik. A valin hiánya az izomszövet növekedésének hiányához vezethet.
Ez a három aminosav kritikus fontosságú az izomnövekedéshez és a regenerálódáshoz. Bevehető edzés közben vagy után. A kutatások szerint leucint magasabb arányban kell fogyasztani, mint izoleucint vagy valint. Az általános arány 2:1:1 vagy 4:1:1 szokott lenni. A DY Nutrition-nél mi megértjük a leucin fontosságát a BCAA készítményekben, ezért emeltük meg az arányt 10:1:1-re!
A BCAA-k nagyon hasznosak, ha nem kap elegendő fehérjét az izom a regenerálódáshoz és a növekedéshez. A BCAA-k továbbá hozzájárulnak az immunrendszer és az általános egészség támogatásához.
Tehát itt van a Top 5 ajánlott étrend kiegészítő. Remélem segít céljaid elérésében! Ne feledd, hogy ezek csak kiegészítők és nem az étrend helyettesítésére szolgálnak… csak kiegészítésként!