Ha a „nagy titokban” vagy a „különlegesen fejlett technikában” reménykedsz, akkor sajnálom, hogy csalódást kell okoznom, de itt nem fogod megtalálni!
Ha igazán meg akarod érteni, hogyan építettem a hátamat, akkor olvass tovább…
Az igazat megvallva, jó genetikával rendelkeztem, különösen a hátam. Anyámnak széles háta van, mivel lovagolt, és farmon dolgozott, ezért mindig is erős volt a háta.
Tehát genetikailag tehetséges voltam, nem kétséges, de találkoztam olyan emberekkel, akiknek jobb és vastagabb hátuk volt, mint nekem, például Mohammed Benaziza és Lee Haney.
Emlékszem azt gondoltam: „Momo háta furcsán vastag volt, mint ahogy a 3d-s film kijön a vászonról, csak ez járt a fejemben. Még egy képet is feltettem róla a hűtőmre otthon, és egy képet az edzőterembe! Félelmetes volt. Vicces, hogy később a karrierem során én lettem a legjobb háttal rendelkező srácnak elismerve!
Még most is, amikor embereket edzek, az egyik legnagyobb különbség, amit azonnal látnak, a hátuk javulása.
Tehát most térjünk át magukra a gyakorlatokra, és hogy miért éppen ezeket a gyakorlatokat választottam.
De először is, mint mindig, a helyes forma és tempó elengedhetetlen bármely izomcsoport edzésekor. Ennek az az oka, hogy ha nem követed a pontos mozgást, például a gerinc enyhe ívelését, akkor nem lesz teljes az összehúzódás. Ezenkívül sok ember helytelenül húz, és a bicepsz is terhelődik a hát mellett. Ennek leküzdéséhez gondolj a kezedre kampóként, amit a könyököddel húzol. Egyszerű, de könnyen figyelmen kívül hagyható.
A lehúzás végrehajtásakor a legtöbb ember azt gondolja, hogy minél szélesebb a keze, annál szélesebb lesz a háta igaz? Tévedés! Ha megnézzük a mozgás mechanikáját, akkor a széles hát jobban dolgozik, ha a kezek szűken, vagy vállszélességű fogási helyzetben vannak.
Oké, most nézzük mik a megfelelő gyakorlatok…
Kezdésnek a „kínzóeszköz”, amit mindenki felismer a Blood and Guts videóból… a Nautilus Pullover gép.
Szerettem úgy kezdeni a hát edzéseket, hogy először kimerítettem a széleshátat, és erre a legjobb gyakorlat a pulóvergép volt, mivel nem tud a bicepsz elvenni a terhelésből (mint a legtöbb hátgyakorlatnál). Tudom azonban sok edzőteremben nincs ülő pulóvergép, így alternatív gyakorlat lehet a kézisúlyzós pulóver padon, azonban fontos megjegyezni, hogy ez a mozgás fele. Nincs ellenállás a mellkas felett. Egy másik lehetőség egy álló, egyenes karú pulóver csigán.
Tehát miután előzetesen kimerítettem a széles hátat a Nautilus Pullover géppel, áttértem a lehúzásokhoz. Ezt fordított fogással hajtottam végre a Hammer Strength Pulldown gépen. Itt fontos, hogy kissé ívelve tartsd a hátad, és nyomd össze a széles hátat lehúzáskor. Továbbá, ha egy másodpercig nem tudod tartani a súlyt a csúcsösszehúzódáskor, akkor nem koncentráltál eléggé a célzott izomra, és más izmok is segítik a mozdulatot.
Megyünk tovább a rúddal evezéshez…
A hagyományos evezést úgy végezték, hogy a test párhuzamos a padlóval, és a rudat a mellkashoz húzták. An én stílusomat, amely a „Yates evezés” néven vált ismertté, úgy végeztem, hogy a test függőlegesen áll, ami a derekat biztonságosabb helyzetbe hozza, a széles hátat pedig mechanikusan erősebb helyzetbe. Ez kiválóan alkalmas a széles hát és a trapézizom vastagítására és alapvető gyakorlatnak kell lenni az edzéstervben!
Egy másik fontos tipp itt, hogy teljesen össze kell húzni a széles hátizmot, hogy a gerinc kissé ívelt legyen. A fej felfelé tartása segít ebben.
Itt akár a hagyományos, akár a fordított fogás is alkalmazható.
Hogy legyen benne egy kis csavar hetente szoktam váltogatni az evezést rúddal és a kézisúlyzós evezést. Ez segít a kiegyensúlyozott hát elérésében.
A következő gyakorlat az evezés ülve, vállszélességű fogással, vagy a Hammer Strength váltottkezes evezés volt, amely hasonlít a kézisúlyzós evezéshez.
Általában az rúddal evezést a Hammer Strength gépes evezés követte, vagy a kézisúlyzós evezést az ülő evezés követte.
Végezetül vagy hiperhajlítás, vagy részleges felhúzás következett… „Had legyen szép karácsonyfa forma az alsóhátnál!”
A részleges felhúzás azért az utolsó gyakorlat, mert ekkora a hátam teljesen kimerült. Kisebb súlyokat használtam a terhelésre, mert ahogy említettem, a hátamnak itt már vége volt. Csinálhattam volna sokkal nehezebb súlyokkal, ha az elején ezzel kezdem, de akkor más izomcsoportokat is bevontam volna a gyakorlatba. Nekem jól bevált, hogy az edzés végére hagytam.
Szóval itt van, ezek a kedvenc gyakorlataim, amiket hátedzésnél végeztem. Mint mindig, ügyelni kell a helyes kivitelezésre, és figyelni kell a negatív tartományra is. Ha nem tudod a súlyt 1 másodpercig megtartani, akkor lendületet használsz. Nincs dobálás vagy lendítés, hagyd a széles hátizmot dolgozni.
Nem komplikáltam túl, mivel nincs rá szükség!